Ballaststoffe: Leichter Leben mit mehr Ballast – Teil II

Was tun, wenn dir alle Welt sagt du müsstest gesünder essen, dir aber alles Gesunde nicht schmeckt? Wenigstens in Bezug auf Ballaststoffe gibt es einfache Abhilfe. Einfach beim Kochen dazugeben! Und so die Ballaststoff-Bilanz erheblich verbessern… 

Historisch: Mein erster Versuch!

Eine einfache Lösung

Der Spiegelartikel „Die unterschätzten Fasern“ vom 16.Juni 2014 machte mich ziemlich nachdenklich. Er schildert das wirklich relevante Problem, dass wir viel zuwenig Ballaststoffe zu uns nehmen. Ein Problem, das dieser Artikel, wie so viele seiner Art, mit dem lakonischen Hinweis auf ausgewogene Ernährung übergeht. Den Leser letztlich sich selbst überlässt.

Dabei gibt es seit über zwanzig Jahren eine praktikable, alltagstaugliche Lösung:
Beim Kochen und Backen den gängigen Gerichten Ballaststoffe hinzufügen. Einfach so – ohne großen Aufwand!

Möglich machte dies seinerzeit Jean Pütz mit der Hobbythek. Einer Sendung, die es schaffte, Rohstoffe für die Zuschauer verfügbar zu machen, die in anderen Ländern ausschließlich Industriebetrieben vorbehalten waren.
Für mich war der Umgang mit diesen Produkten seinerzeit tägliches Leben. Ich wirkte als Autor und Mitarbeiter an vielen der damals produzierten Sendungen mit, probierte Testgerichte, entwickelte eigene Rezepte oder passte sie meinen eigenen Bedürfnissen an. Die Zahl der Gleichgesinnten war groß: die kostenlosen Broschüren erreichten Auflagen von 50.000-300.000 Stück, wir erreichten regelmäßig ein bis zwei Millionen Zuschauer bundesweit. An der Zahl der Seitenabrufe im Internet gemessen lag die Hobbythek an dritter Stelle im WDR-Angebot.

Eigennutz verpflichtet

Heute, zehn Jahre nach Einstellung der Hobbythek gibt es immer noch viele, die nach alter Hobbythek-Tradition selbst bestimmen, wie viel Ballaststoffe sie dem Essen zufügen möchten oder was in der Kosmetik enthalten sein soll, die sie verwenden. Dank ihnen gibt es immer noch einige Firmen, die die dafür notwendigen Rohstoffe vertreiben. Nicht mehr alle, aber immer noch ausreichend.

Da ich auch in weiteren zehn Jahren noch die Möglichkeit haben möchte diese Produkte zu nutzen, schreibe ich diesen Artikel. Rufe ich alle auf, auch ohne monatliche Hobbythek-Sendung in ihrem Bekanntenkreis dafür zu werben! Rezepte und Hobbytipps weiterzugeben und so auch zukünftigen Nicht-mehr-Zuschauern das echte, selbstbestimmte Hobbythek-Feeling zu ermöglichen.

Im Folgenden gebe ich daher einige Hinweise, wie man heute noch an die kostenlosen Info-Broschüren kommt sowie an die dort beschriebenen Produkte. Wie man am Beispiel der Ballaststoffe das Wissen darüber in den Alltag integrieren kann. Wer darüber hinaus zusätzliche infos und Quellen kennt oder besitzt, darf sich gerne bei mir melden. Ich werden den Text sicherlich weiterhin ergänzen, durch Fotos aufpeppen oder bei Nachfrage zusätzliche Folgen verfassen.
Und natürlich gilt auch für mich der von Jean Pütz so oft wiederholte Hinweis, dass ich nichts an den beschriebenen Produkten verdiene. Ich möchte sie nur selbst in Zukunft verfügbar haben. Und das ist inzwischen leider nicht mehr selbstverständlich.

Leicht einsetzbare Ballaststoffe

In der Hobbythek wurde eine ganze Reihe von Ballaststoffen eingesetzt. Manche sind eher für die Herstellung von Konfitüren und Marmeladen geeignet, andere wiederum eher für die herzhaftere Küche. Was für Sie in Frage kommt können Sie selbst entscheiden. Meine Favoriten sind Erbsenfasern und Gummar (Gummi arabicum), die ich recht universell nutze. Statt Erbsenfasern lassen sich auch Weizenfasern verwenden.

Sollten Sie bislang extrem wenig Ballaststoffe gegessen haben, wäre es angebracht, die Dosis langsam zu steigern. Ihre Verdauung muss sich erst wieder langsam daran gewöhnen, sonst reagiert sie mit Gasproduktion, genauer Blähungen.

Erbsenfaser HT

Dies ist ein feingemahlenes Pulver aus Erbsenschalen. Es besteht zu 92% aus Ballaststoffen, 84% unlösliche und 8% lösliche. Man kann es in allen mehlreichen Zubereitungen bis etwa 10% zugeben. Ich persönlich verwende es teilweise wesentlich höher dosiert. Ungeeignet ist es für feine Saucen, da sich diese auf der Zunge leicht sandig anfühlen können. Für meinen Geschmack sind sie aber bestens für Bolognese-Saucen, Frikadellen u.ä. geeignet. Überall wo der mögliche physikalische Störfaktor nicht zum tragen kommt. Und natürlich für Brotteige, Pfannkuchen und andere Mehlspeisen. Hier muss man bedenken, dass den Erbsenfasern das im Weizenmehl enthaltene Klebereiweiß fehlt, das Gluten. Dieses muss man bei höheren Anteilen ggf. in Form von Weizenkleber HT zufügen. Eine Alternative wäre die Weizenfaser HT, dieses Pulver ist sogar reinweiß, ein Vorteil, der bei Pfannkuchen, Brötchen etc. nicht zu verachten ist. Je nach Versand sticht hier als Gegenargument der gegenüber Erbsenfaser HT ehemals höhere Preis nicht mehr.

Gummar HT

Dies ist nichts anderes als lebensmitteltaugliches, gemahlenes Gummi arabicum. Dieses wird aus einem tropischen Baumharz gewonnen. Dieser lösliche Ballaststoff besteht zwar aus Kohlehydraten. Diese sind aber in Form von verschiedenen Zuckerbausteinen derart vernetzt, dass kein menschliches Enzym diese knacken kann. Gummi arabicum wird erst im Dickdarm durch Bakterien zerlegt und fördert dort die nützlichen Arten. Im Gegensatz zu manch anderen löslichen Ballaststoffen führt es kaum zu Blähungen. Man kann es daher problemlos in Mengen von 15g und mehr täglich konsumieren. Als löslicher Ballaststoff kann er bis zu 50% in Wasser eingerührt werden. Damit ist er für alle Saucen, Suppen aber auch für die meisten Teige geeignet.

Täglicher Umgang mit den Ballaststoffen

Mengen messen für Rezepte:
Möchten Sie Rezepte der Hobbythek nachkochen, dann bietet sich zum einen der Kauf eines 2,5ml Messlöffels an. Viele Kleinmengen sind damit angegeben, da sie sich so leichter dosieren lassen. Ansonsten ist auch eine Küchenwaage hilfreich, die in 1g-Schritten misst. Diese sind heute viel günstiger als noch zu Hobbythek-Zeiten.

Mengen messen ohne Rezepte:
Auch wenn Sie mit den beiden Ballaststoffen nur so drauflos kochen möchten, ist es hilfreich, sich zu merken, wie viel etwa auf einen stark oder schwach gehäuften Esslöffel oder Teelöffel passt. Dann haben Sie immer im Blick wie viel Ballaststoffe Sie zusätzlich zu sich nehmen. Das hängt natürlich von der Form der Löffel ab und deshalb müssen Sie beim ersten Mal nachmessen. Sollte ihre Waage mit ganz kleinen Mengen Probleme haben, wiegen sie einfach 10, 20 oder 50 Teelöffel aus und teilen das Ergebnis durch die Anzahl. Bei mir entspricht bei Erbsenfasern HT ein gehäufter Esslöffel 16g ein gehäufter Teelöffel 3g. Bei Gummar HT sind das 11g und 2g, denn dieses rieselt schneller vom Löffel.

Tägliches Kochen:
Wenn es Ihnen vor allem darum geht, ihre tägliche Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, sollten Sie sich zunächst bemühen selbst zu kochen und auf bequeme Fertiggerichte verzichten. Das ist generell die wichtigste Voraussetzung für gesünderes Essen.

Wenn Sie dann noch handliche Mengen der Ballaststoffe in gespülte Schraubgläser abfüllen und griffbereit neben Pfeffer und Salz stellen, steht dem täglichen Einsatz nichts mehr im Wege.
Ich habe für etwa 200g Erbsenfasern HT ein Würstchenglas und für die geringere benötigte Menge Gummar HT ein Senfglas im Einsatz.
Gummar HT können Sie fast überall hineingeben, bei Erbsenfasern hängt es wie schon gesagt, ein wenig davon ab, wie Sie mit der mehligen Konsistenz klarkommen. Fangen Sie einfach mit einer kleinen Menge pro Gericht an und steigern Sie von Mal zu Mal. So gewöhnen Sie nicht nur Ihre Verdauung langsam an die zusätzlichen Ballaststoffe. Sie verhindern auch einen völligen Reinfall, wenn Sie womöglich viel zuviel genommen haben und alles pampig wird oder die Konsistenz nicht mehr genießbar ist.

Wie Sie Hintergrund-Informationen und Basis-Rezepte erhalten

Jede Köchin und jeder Koch arbeitet anders. Manche kochen lieber strikt nach Rezept, manche nutzen Rezepte nur als Anregung. Für beide Typen ist es jedoch hilfreich, zu wissen was man womit, wie, warum machen sollte. Daher empfehle ich in jedem Fall die Lektüre einiger zum Thema dieses Artikels passender Texte. Diese sind leichter zu erhalten als ich zunächst gedacht hatte.

• Zu fast jeder Hobbythek erschien eine kostenlose Broschüre, zu verschiedenen Themen auch umfangreichere Bücher. Einige der aktualisierten Bücher sind immer noch im Buchhandel verfügbar.
• Auch öffentliche Bibliotheken hatten Hobbythek-Bücher oft im Sortiment. Viele der Inhalte auch älterer Bücher sind immer noch aktuell.
• Eine Auswahl der kostenlosen Broschüren, der Hobbytipps, bietet Jean Pütz auf seiner Homepage an.
• Die größte Auswahl an Hobbytipps findet sich auf einer Seite eines anonymen Fans. Solange dies nicht kommerziell geschieht, soll mir dies auch als Autor nur recht sein. Die Broschüren wurden schließlich von Ihren GEZ-Gebühren bezahlt.

Zum Thema Ballaststoffe und Brot backen passen folgende Hobbytipps besonders gut:

• Hobbytip 257: Backen delikater Brote leicht gemacht
• Hobbytip 258: Darm und Po Teil 1 – Die Darmflora
• Hobbytip 262: Rund um den Po – Gesunde Pflege von Innen und Aussen

Aber schmökern Sie ruhig selbst im umfangreichen Angebot. Denn dieser Artikel kann nur eine Anregung sein, ein erster Hinweis auf einen ganzen Kosmos guter Ideen und wichtiger Informationen.

Aus meiner Ballast-Küche

Da ich gestern meinen Post ohne lange Planung begonnen habe und den zweiten Teil möglichst schnell nachreichen wollte, trifft mich das Kapitel „Rezepte“ recht unvorbereitet. Ich habe in der Studienzeit die wichtigsten Grundtechniken des Kochens gelernt. Der beste Lehrer war dabei die knappe Kasse, denn wenn man auch misslungene Gerichte essen muss, weil kein Geld für einen zweiten Anlauf da ist, wird man schnell besser. Ich koche normalerweise rein nach Gefühl. Ich liebe es zu improvisieren, zu experimentieren, Reste zu neuen Kreationen verwerten, Gewürze nach Tageslaune zu verwenden. Ganz nach meinem Geschmack etwas kreieren, das es in keinem Restaurant zu kaufen gibt.
Dieser Ansatz macht Kochen für mich spannend. Aber ich muss ja auch nicht den größten gemeinsamen Nenner einer womöglich mäkeligen Familie herausfinden und kann es mir daher auch leisten, mitunter recht „extrem“ zu kochen.

Großer Nachteil: Ich habe keinen Fundus ausgemessener Rezepte „in der Schublade“. Bis auf mein Brotrezept, das ich schon einmal für meinen Schwager ausgewogen und notiert hatte. Dieses wiege ich jedes Mal neu aus – „work in progress“ sozusagen!

Dinkel-Roggen Vollkorn-Ballastbrot mit Körnern

Dinkel-Roggen Vollkorn-Ballastbrot mit Körnern

Ich kam über viele Jahre vom Brot backen ab. Hier im Viertel gab es einen Bäcker, der einfach perfekte Produkte lieferte. Aber mit der Zeit ließ die Qualität derart nach, dass ich vermutete, auch dieses Juwel der Brotbackkunst wäre auf gängige Backmischungen umgestiegen. Hinzu kommt mein Bestreben, Kohlehydrate kontrollierter zu genießen. Nicht direkt „Low carb“, aber doch so in etwa. So entstand ein Kanon an Gerichten, die es ermöglichen, das Gewicht mit Genuss zu halten. Aber das wäre wieder ein anderer Post…
Ich musste also wieder selbst mit dem Backen beginnen. Das daraus entstandene Brotrezept ist inzwischen so weit gediehen, dass ich es sogar jederzeit beim Bäcker kaufen würde. Aber… (sh. oben)!
Achtung:
Ich verwende derzeit für die Zubereitung die Knethaken eines Handmixers. Hierfür ist das Rezept etwas flüssiger eingestellt als fürs Kneten mit der Hand. Mein Handmixer ist allerdings noch ein Hochzeitsgeschenk und mittlerweile 24 Jahre alt. Ob heutige Geräte dies noch durchhalten, wage ich zu bezweifeln – Stichwort „geplante Obsoleszenz“ (in Science-Fiction Filmen heißt so etwas „Selbstvernichtungs-Sequenz seit Start aktiviert!“). Also bitte nicht beschweren wenn´s kracht… Irgendwann wird wohl auch bei mir der Kauf einer hochwertigen Teigkneter-Küchenmaschine fällig.

Bei uns reicht das Brot meistens 5-6 Tage. Zwei Personen, je zwei Scheiben täglich. Jede Scheibe wiegt bei meiner Backform durchschnittlich 50g und enthält somit 7,9 g Ballaststoffe. Wer 4 Scheiben Brot jeden Tag isst, hat mit 31,6 g bereits die empfohlene Mindestmenge an Ballaststoffen abgedeckt.
Hier nun zum Rezept:
Link: Dinkel-Roggen Vollkorn-Ballastbrot
Viel Spaß beim Nachbacken!

Ballastbrot-Rösti mit Rührei

Auch wenn es noch so gut schmeckt. Bei nur zwei Essern werden die letzten Zentimeter meines Brotes mitunter etwas zu trocken.

Dann ist der Zeitpunkt für diese leckeren Rösti gekommen! Ein einfaches Reste-Essen, das großen Genuss bereitet. Die angerösteten Sonnenblumen-, Kürbis- und Leinsamen entwickeln einfach ein betörendes Aroma.

Zutaten für zwei Personen:

• 4-5 Scheiben angetrocknetes Ballast-Brot, gewürfelt
• 4 Eier
• Etwas Sahne oder Milch
• Pfeffer aus der Mühle und Salz, dazu Gewürze und frische Kräuter nach Belieben
• Butter oder Olivenöl zum Braten

Optional:

• Käse, klein geschnitten (Emmentaler, alter Gouda, Brie, Parmesan – was eben da ist und ggf. weg muss)
• 1 Zwiebel, gewürfelt und (in getrennter Pfanne) leicht angebräunt warmgestellt

Zubereitung:

• Die Eier mit etwas Milch aufschlagen und würzen. Bereit stellen.
• Das gewürfelte Brot mit dem Fett in einer beschichteten Pfanne leicht anrösten
• Ggf. Zwiebeln zugeben
• Ggf. Käse zugeben und ganz leicht anschmelzen
• Rühreimasse zu den Brotstücken zufügen. Stocken lassen, gelegentlich rühren und wenden
• Kurz bevor die Eimasse vollständig fest ist, können frische Kräuter oder dekorative Gewürze (z.B. Paprikapulver) zugegeben werden.

Dazu passt am besten ein leckerer Salat der Saison.

Weitere Rezepte folgen in späteren Folgen…

Bezugsquellen für Hobbythek-Produkte

Wie ich eingangs beschrieben habe, gibt es glücklicherweise immer noch einige Firmen, die Produkte wie Erbsenfasern HT, Gummar HT, Reinlecithin Pulver HT oder Granulat sowie Weizenkleber HT (Gluten) führen.

• In den angegebenen Hobbytipps sind teilweise Bezugsquellen genannt. Unter Umständen bestehen einige davon immer noch. Ein Blick in die örtlichen Gelben Seiten oder ins Telefonbuch sollte dann reichen.

Meine persönlichen Erfahrungen:

• Im Internet werden Sie mit dem Suchbegriff: „Hobbythekprodukte“ oder mit dem Hobbythek-Namen der Produkte (z.B. Gummar HT) fündig. Dieser ist markenrechtlich geschützt.
• Ich habe bislang gute Erfahrungen mit den Firmen „Jean Pütz Produkte“ und „Omikron“ im Versand gemacht. Auch kenne ich die Kölner Ladengeschäfte der CC Claude Cosmetics. Diese Firmen sind langjährige Hobbythek-Vertriebe und kennen die Spezifikationen der Produkte. Es gibt aber sicherlich weitere Firmen, die ich bislang noch nicht selbst getestet habe.
• Preisvergleiche sind natürlich sinnvoll. Auch führt nicht jede Firma alle Zutaten, etwa Erbsenfasern HT. Guter Ersatz dafür wären Weizenfasern HT. Die führt aber auch nicht jeder.